“有天早上照镜子，发现自己的脸又大又圆，肚子上也都是肥肉，就想去去‘登味儿’。”张先生笑着告诉记者减肥的初衷。 今年8月中旬，35岁的他看着镜子里那张日渐圆润的脸，再想到体检报告上脂肪肝、痛风等不良指标，终于下定决心减肥。 张先生说，自己的方法来自刷到的科普短视频： 把蒸熟的土豆放凉了吃，代替主食。就这样吃了两个多月，他从83公斤降到了72公斤，整整掉了22斤。 受访者供图 煮熟放凉后的土豆抗性淀粉含量高，让血糖更平稳，减少脂肪储存 张先生告诉记者，他的具体做法是：每天早上和晚上各吃六个鸡蛋大小的土豆，蒸熟后放凉冷藏，早上配鸡蛋和牛奶，晚上配大量蔬菜和两百克左右鸡胸肉。日常饮食变化不大，但会刻意控制油盐，少吃重口味食物，每晚坚持二三十分钟的力量训练，因而减重效果显著。 “第一周效果特别明显，几乎一天掉一斤！”张先生表示。 受访者供图 河南省中西医结合医院内分泌科主任张社峰表示，土豆本身含有抗性淀粉，一经煮熟，天然抗性淀粉大部分被破坏、变成好消化的普通淀粉，若是趁热吃，就相当于摄入碳水化合物；但 放凉之后，一部分普通淀粉又会重新转化为抗性淀粉。 这种淀粉在小肠里吸收得非常缓慢，不像米面那样很快转化为葡萄糖进入血液，因此能让血糖保持相对平稳，从而起到控制体重的效果。 关键是让土豆“变凉”这一步。张社峰指出，土豆蒸熟后放凉，最好再放进冰箱冷藏12到24小时，这个过程会让其中的抗性淀粉含量显著升高。这种抗性淀粉很难在小肠被吸收，主要进入大肠，经过肠道菌群发酵后，不仅能调节肠道代谢，还能改善胰岛素抵抗，最终帮助减重。 “第二天体重就有变化”，蘸干碟是美味和坚持秘诀 “蘸上辣椒干碟会好吃一点”，张先生分享他的坚持秘诀，不过，他也坦言，吃凉土豆最大的挑战是饿得快。“晚上七点多吃完，当时很饱，但不到十一点肚子就开始咕咕叫。” 对此张社峰解释说，这是因为抗性淀粉在小肠吸收得少，感到饥饿是正常反应。但他也提到，当你感到饥饿时，再坚持20分钟，身体会启动另一种供能机制，开始分解体内储存的脂肪和葡萄糖来补充能量，饥饿感反而会消退。“很多人只要能熬过这20分钟，就会发现好像也没那么饿了。” 张先生的减重过程并非一帆风顺。他表示，最初一周效果特别明显，也很有动力，“头一天晚上把主食换成土豆，第二天体重就下降了0.3公斤，之后体重以每天0.2~0.5公斤的速度稳步下降。” 受访者供图 直到一个半月后遇到了平台期，体重卡住五天没有变化。但他没有放弃，坚持了五六天后，体重又开始继续下降。 张社峰特别提醒，用土豆代替主食减重，不在于土豆本身有多神奇，而在于它替代了原来的高热量主食，配合清淡饮食和规律运动，形成了持续的热量缺口。他强调，减重过程中感到饥饿是正常的，但一定要保证蛋白质和蔬菜的摄入充足，避免单纯靠饿肚子来减肥，否则很容易导致肌肉流失和代谢下降。